10 dicas para as grávidas reduzirem a sensação de cansaço

A notícia da chegada de um bebê é empolgante e muito especial para a futura mamãe. Porém, junto com essa grande novidade chegam também as mudanças na vida e no corpo da mulher que podem trazer situações desconfortáveis e uma grande fadiga. E uma das mais comuns é a sensação de cansaço na gravidez.

Atividades diárias como subir escadas, lavar louças e até caminhar uma curta distância começam a consumir muito mais energia do que antes. Se você se sente assim, fique tranquila! A exaustão e sonolência são uma resposta natural do organismo às transformações geradas pela gravidez.

Algumas mudanças de hábitos incorporadas ao seu dia a dia podem aliviar a sensação de cansaço e trazer bem-estar. Assista ao vídeo abaixo com a Dr. Especialista Juliana Alzuguir e anote algumas dicas para reduzir o cansaço na gravidez.

Quais são as causas do cansaço na gravidez?

No primeiro trimestre da gestação, a mulher sofre muito com as ações dos hormônios e com as modificações do organismo para receber o bebê. Eles são os grandes responsáveis por essa falta de ânimo e esgotamento constante.

A progesterona é um dos hormônios que mais impactam na energia da grávida, pois atua em níveis altos no sistema nervoso central, gerando como efeitos colaterais a fadiga e o sono.

Além disso, também há uma queda da pressão arterial na gestante para que o sangue consiga irrigar melhor a placenta. Essa queda também é responsável pelos enjoos sentidos nos primeiros meses.

Há também o aumento do ritmo cardíaco, pois serão de 1 a 2 litros a mais de sangue circulando pelo corpo da futura mamãe para garantir o fornecimento de nutrientes e oxigênio para o bebê. Neste período, o sangue bombeado pelo coração por minuto aumenta entre 30 e 50%, demandando mais energia da gestante.

Por fim, o aporte de glicose e oxigênio começa a ser dividido por dois, aumentando o cansaço da grávida.

Esses sintomas devem melhorar no segundo trimestre, já que os hormônios tendem a ficar mais estáveis. Muitas mães relatam que esse é o melhor período da gravidez, pois estão cheias de energia e disposição.

Porém, a exaustão e sonolência devem voltar a partir do terceiro trimestre, mas agora devido ao peso extra que a mulher carrega. Nesse período, o bebê comprime a pelve e o abdômen da mulher, causando dificuldade na respiração e na movimentação e, consequentemente, o esgotamento físico.

Como aliviar as sensações de cansaço na gravidez?

Cuidar do seu corpo e mente ajuda a driblar o cansaço na gravidez, a sonolência e os desconfortos do período. Veja 10 práticas que você pode adotar no seu dia a dia:

1. Compreenda os sinais do seu corpo

O primeiro passo é entender que seu corpo está em transformação e a fadiga e sonolência são sinais que ele envia para avisar que precisa descansar e manter tudo correndo bem na gravidez. Por isso, não force a barra e evite esforços desnecessários!

Se estiver com sono, tire um cochilo. Sonecas de 30 minutos, mais ou menos, podem repor as energias e deixar o dia mais leve. Caso não seja possível, faça uma pausa breve de olhos fechados para que você possa descansar.

2. Cuide de seu sono

Noites bem dormidas serão fundamentais para você manter a disposição. O recomendado é que sejam no mínimo 8 horas durante a noite e cochilos de 20 minutos após cada refeição. O interessante é estabelecer um horário para deitar e fazer essas pausas, aproveitando ao máximo os momentos de repouso.

Você estará mais sensível ao ambiente e a estímulos externos, o que torna a preparação do local para dormir algo muito importante. Evite ambientes claros e barulhentos, pois eles poderão trazer mais estresse do que descanso. Se possível, não fique com a televisão ligada ou nada que possa desviar seu foco e te fazer despertar.

Dica: Sono na gravidez: como é o sono em cada etapa da gestação?

3. Utilize itens para melhorar seu conforto

Se estiver com dificuldades de achar uma posição na cama, use almofadas para apoiar a barriga ou as costas. Evite deitar de bruços para não pressionar a pelve e sentir incômodos durante a noite.

Você também poderá utilizar meias de compressão, que evitam o inchaço excessivo nas pernas e atrapalham na hora de dormir, além de uma bolsa de água quente para aliviar as dores na lombar.

4. Faça atividades físicas

As atividades físicas ajudam a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório reduzindo a sensação de cansaço e controlando o ganho de peso, além de liberar endorfina que melhora o humor e a disposição.

As caminhadas, bicicletas ergométricas e exercícios de alongamentos são ótimas opções para a gestante que não quer ficar sedentária. As atividades aquáticas como natação e hidroginástica não podem ficar fora da lista, pois além do preparo físico ajudam no relaxamento, assim como a ioga.

Lembre-se de que você deverá optar por atividades leves e que só deverão ser iniciadas após a orientação de um profissional.

Dica: 8 exercícios que uma grávida pode (e deve!) praticar

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5. Faça alongamentos constantemente

Faça pausas durante o dia para se alongar. Se passar muito tempo sentada, levante-se a cada hora para esticar as pernas e faça uma leve caminhada pelo ambiente. Isso ajuda a aliviar o inchaço nas pernas além de previnir  a formação de trombos.

Caso fique muito tempo em pé, você deverá fazer interrupções periódicas para se sentar e descansar. Coloque as pernas para o alto para ajudar a circulação.

6. Faça massagens

As massagens relaxantes ajudam a aliviar as dores na coluna ocasionadas pelo novo peso que a gestante carrega, além de descansar a mente. Já a drenagem linfática ajuda a ativar a circulação e evita a retenção de líquido nas mãos, braços e pernas.

Porém, ressaltamos que essas atividades deverão ser feitas por um profissional qualificado para que não sejam ativados pontos estimulantes que podem induzir a um parto prematuro. A pessoa também deverá saber quais as técnicas poderão ser utilizadas para não machucar o bebê.

7. Tenha uma alimentação equilibrada

Uma dieta equilibrada rica em vitaminas e nutrientes protegerá a gestante e o bebê do déficit de alguns elementos, além de renovar sua energia. Abuse dos alimentos ricos em potássio, carboidratos, ferro, cálcio, zinco e fibras e que sejam saudáveis. 

Os alimentos gordurosos, doces ou farinhentos exigem mais esforço para completar a digestão o que acarretará em uma sensação de cansaço ainda maior.

As frutas são indispensáveis durante esse período, pois são ricas em vitaminas e ajudam a regular o metabolismo. Experimente comer entre uma a duas por dia, variando o tipo para que você não enjoe do sabor. Inclua melancias, laranjas, bananas, acerola, morangos, entre outros, na rotina. Você estará bem alimentada e com disposição de sobra!

O pão integral, os ovos e a couve também possuem importantes nutrientes para a gravidez. A carne bovina é rica em ferro e não pode ser excluída da alimentação, assim como o feijão.

Uma boa dica é incluir a quinoa nas refeições, pois ela tem componentes que ajudam a manter a pessoa desperta.

Dica: A importância da alimentação saudável durante a gravidez

8. Crie uma rotina e fuja do estresse

A alteração hormonal e a ansiedade já transformam a gestação em um período conturbado, por isso temos que evitar ao máximo situações que possam agravar o cansaço e o nervosismo da mulher.

Verifique se há a possibilidade de mudar seu horário do trabalho para que você não passe pelo horário de rush e horas de calor intenso. Não recuse ajuda para as tarefas domésticas e evite atividades que exigem esforço físico e mental.

9. Esteja tranquila e em paz consigo mesma

As mudanças do corpo, a responsabilidade com a chegada do futuro bebê e as intensas emoções podem gerar uma grande ansiedade e preocupações. Se você estiver receosa ou aflita, procure compartilhar suas angústias com seu companheiro ou uma pessoa próxima. Você se sentirá muito mais tranquila e segura, além de encontrar apoio e conforto.

Mesmo que a gestação tenha sido planejada, a insegurança e a vulnerabilidade impactam no psicológico e podem ser motivo de alerta. As alterações na vida, a pressão colocada na gestação, além da carga da rotina diária podem ser fatores que tornam as mulheres vulneráveis à depressão, mesmo em um período considerado feliz.

Caso você sinta uma tristeza frequente, irritabilidade e fadiga constante, falta de apetite e pensamentos negativos, é indicado que você converse com seu obstetra. Ele poderá averiguar se você está com sinais de algum transtorno psicológico e indicar a um profissional qualificado.

O mais importante é que você encontre mecanismos para ter uma gestação serena e sem complicações.

10. Alerta! A hora de procurar um médico

Se sua indisposição for muito forte e constante, é interessante que você informe ao seu médico durante a consulta do acompanhamento pré-natal. Ele poderá identificar fatores psicológicos ou  fisiológicos que possam estar te deixando mais cansada, como anemia, hipotiroidismo ou alguma carência de eletrólito ou vitamina.

Fique atento aos sintomas e faça o pré-natal corretamente. Assim, você terá uma gestação saudável para você e o seu bebê.

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Disposição e energia são os elementos-chave para uma gestação mais ativa e alegre. Agora que você está preparada para lidar com a sensação de cansaço na gravidez, veja essas dicas essenciais para as mamães de primeira viagem!

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