A importância da alimentação saudável durante a gravidez

A gestação é uma fase que traz muitas mudanças para a mulher, especialmente as físicas, que são notadas claramente durante todo esse período. Devido a isso, são recomendadas alterações na rotina da futura mamãe, principalmente no que diz respeito à alimentação. Deve-se manter uma alimentação saudável durante a gravidez.

Para uma gestante, o ato de comer é afetado por diversos fatores, como calorias, capacidade nutricional e necessidades específicas. Isso acontece pois a alimentação durante a gravidez tem um papel extremamente importante, já que está diretamente aliada a saúde das gestantes. Saiba mais!

A importância da alimentação para gestantes

É fácil perceber essa ligação: a maior parte das gestantes reclama de fome o tempo todo! Isso acontece pois o desgaste calórico nesse período é bem maior — as grávidas chegam a gastar cerca de 80 mil calorias até o fim da gestação, pois é necessário uma maior consumo alimentício para que o bebê se desenvolva com saúde e o corpo da mulher esteja preparado.

Daí a importância da alimentação saudável durante a gravidez! Porém, a dieta deve ser regrada, com alimentos corretos que possuem o valor nutricional que a gestante precisa. Por isso, é recomendado um acompanhamento de profissionais qualificados, como um nutricionista e obstetra, que poderão indicar a melhor dieta para a gestante.

Mas como se conter quando os desejos chegam? Existe mesmo uma relação entre o desenvolvimento do feto e os alimentos consumidos? Qual a dieta ideal para uma grávida?

São muitas dúvidas a serem respondidas, concorda? Mas não se preocupe! Preparamos um vídeo com a Dra. especialista em ginecologia e obstetrícia Stellamaris Renuzza, que vai explicar todas as informações necessárias sobre alimentação saudável durante a gravidez!

Saiba como lidar com os desejos

Como a principal preocupação durante a gravidez é a saúde da mãe e do bebê, é importante manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. Porém, como lidar com os desejos? Como eles são, de maneira geral, representados por comidas que não estão inclusas na dieta, é preciso saber como incluí-los no plano alimentar!

Como surgem os desejos?

Apesar de grande parte das pessoas acreditar que os desejos são apenas um capricho das gestantes, existem alguns fatores que podem determinar porque eles surgem. Em geral, eles ocorrem no início da gravidez, quando a mudança hormonal é maior.

Falando em hormônios, alguns estudos dizem que eles são os principais influenciadores nos desejos das grávidas! A progesterona e prolactina, hormônios relacionados à gravidez, são os principais responsáveis pela alteração no pH da boca. Essa mudança leva a mudanças no apetite da gestante, que passa a preferir alimentos que antes não consumia, ou a ter gostos diferentes.

Porém, essa não é a única teoria a respeito dos desejos nas gestantes: outros especialistas defendem que as carências nutricionais são as responsáveis por essa vontade súbita de determinado alimento. De acordo com eles, a falta de alguns nutrientes leva o cérebro a procurar por comidas que tenham essas substâncias. Assim, as gestantes passam a consumir alimentos que antes não gostavam, ou até mesmo fazer misturas estranhas.

Uma última teoria sobre os desejos das gestantes está relacionada ao fato de que o ato de que comer libera substâncias que proporcionam prazer e melhoram o humor. É claro que esse caso não se encaixa somente as gestantes, mas é uma teoria válida para também para esse grupo.

Vale ressaltar que, em geral, os desejos acompanham os enjoos. Isso faz com que a mulher sinta nojo por alguns alimentos que antes consumia constantemente, e passe a gostar de comidas diferentes, ou até mesmo exóticas.

Não se esqueça de as grávidas costumam ser mais emotivas — a mudança hormonal causa uma grande confusão emocional no organismo delas. Então, se a gestante deseja comer morango com salsicha, não hesite em atender o seu desejo.

É importante destacar ainda que, caso a futura mamãe não consiga satisfazer seu desejo, não há riscos para o bebê.

Por que as gestantes preferem combinações exóticas?

Já sentiu um desejo tão exótico que nem você acreditava? Não se preocupe, você faz parte de um grande grupo de gestantes que prefere combinações diferentes, como jiló com doce de leite ou chantilly com feijão.

E a situação pode ficar ainda mais estranha: em alguns casos, a gestante desenvolve uma síndrome e passa a ter o desejo constantemente. Apesar de ser mais comum no início da gravidez, a preferência por determinados alimentos pode se estender até o fim da gestação.

Alguns distúrbios são tão comuns que possuem nomes específicos, como a pagofagia, que é a necessidade constante pela ingestão de gelo. Além disso, existem alguns desejos que vão além de alimentos, como sabonetes, carvão e borra de café.

Porém, alguns desejos merecem atenção especial, como a vontade de ingerir terra ou barro. Essa necessidade está associada a uma patologia chamada de geofagia, que é a deficiência de ferro no organismo. Ela pode levar a problemas mais sérios, como anorexia e queda do sistema imune. Daí a importância de um acompanhamento médico!

Então, como controlar os desejos de uma gestante?

Como os desejos são geralmente passageiros, eles não representam nenhum risco para a saúde do bebê ou da gestante. Porém, é preciso ter uma atenção especial quando eles ocorrem com muita frequência — especialmente se pertencem somente a um grupo alimentar, como os doces.

Se você acredita que os desejos estão prejudicando a gestação, é importante procurar um médico, pois eles podem estar relacionados a alguma deficiência nutricional importante, como o ferro.

Além disso, evite ficar muito sem se alimentar, pois pode causar problemas ao feto, especialmente pela falta de nutrientes que não foram absorvidos devido ao jejum prolongado — essa prática pode provocar ainda quedas repentinas no nível de açúcar no sangue, levando a tonturas e até mesmo desmaios. Pular refeições é outro fator que pode levar ao aumento dos desejos. Por isso, tente comer a cada três horas, seguindo as orientações do profissional que lhe acompanha.

Caso eles ainda persistam, tente substituir os alimentos que você deseja por outros com gosto parecido, porém com maior valor nutricional — se sentir vontade de comer um doce, por exemplo, opte por chocolate amargo, que vai saciar o desejo e não aumentará o nível de açúcar.

Tente ainda não passar muito tempo cozinhando, pois os cheiros podem aumentar a vontade de consumir determinado alimento. É recomendado não cozinhar com fome, para evitar ficar beliscando todo o tempo.

A dieta ideal para uma grávida

A alimentação saudável durante a gravidez é um dos principais desafios das gestantes, especialmente quando surgem os desejos. Porém, uma dieta equilibrada é essencial para o bom desenvolvimento do feto, além de ter uma gravidez tranquila e bem-sucedida.

Qual deve ser o ganho de peso da gestante?

Se você está grávida, pode ter certeza de uma coisa: seu peso vai aumentar de qualquer jeito! É uma condição perfeitamente normal, pois você está carregando um bebê, e seu corpo necessita passar por mudanças, para proporcionar condições de um desenvolvimento saudável a ele.

Mas então, se meu peso aumentar descontroladamente durante a gravidez, não devo me preocupar? Nada disso! Não é porque você está grávida que deve se descuidar — muito pelo contrário, ter uma dieta saudável nessa fase é extremamente importante para o desenvolvimento saudável do feto.

Para que você tenha uma ideia de como deve ser o seu ganho de peso, é preciso conhecer alguns fatores que afetam o peso da gestante:

• O peso do bebê, que pode variar bastante — a média é de 3 quilos;
• A placenta também contribui para o aumento do peso, ela chega a pesar 700 gramas ao fim da gestação;
• Os seios aumentam consideravelmente o tamanho, devido o leite, chegando a pesar 400 gramas;
• O corpo da gestante passa por mudanças para receber o bebê, aumentando a camada muscular no útero, o volume de sangue e líquido que circula pelo organismo e a gordura corporal —isso tudo acrescenta cerca de 8 quilos ao corpo da mulher.

Assim, somando todos esses fatores, estima-se que a mulher tenha um ganho em média de 11 quilos durante a gravidez — esse valor pode variar de acordo com o organismo de cada gestante.

Além disso, o índice de massa corporal (IMC) da grávida afeta consideravelmente quanto ela deve engordar durante a gestação. Por isso, recomenda-se que ela calcule o IMC antes da gravidez — quanto maior for esse valor, menos a mulher deve engordar durante a gestação. Em média os valores são:

• IMC inferior a 18,5: ganho de peso entre 13 e 18 quilos;
• IMC entre 18,5 e 25: ganho de peso entre 11,5 e 16 quilos;
• IMC entre 25 e 30: ganho de peso entre 7 e 11,5 quilos;
• IMC superior a 30: ganho de peso entre 5 e 9 quilos.

Caso a mulher esteja acima do peso antes da gestação, é importante que ela tente engordar o mínimo possível durante a gestação. O excesso de peso pode levar a diversas complicações, como diabete gestacional e hipertensão, além do risco de nascimento prematuro do bebê.

Como não é possível fazer um regime rígido neste momento, o mais indicado é seguir uma dieta balanceada, aliada a exercícios físicos moderados — falaremos deles em outro tópico.

A maior parte do ganho de peso ocorre entre o segundo e o terceiro trimestre de gravidez. No início da gestação as chances de engordar são mínimas, especialmente devido aos fortes enjoos e vômitos frequentes. O ganho de peso ocorre a partir do segundo trimestre, sendo que a média é de meio quilo por semana.

Alimentação na gravidez

Se você está grávida e nunca se preocupou com a sua alimentação, está na hora disso mudar! Durante esse período o corpo trabalha de maneira ainda mais eficiente, retirando o máximo de nutrientes e energia do que a gestante consome — especialmente porque o bebê necessita de uma nutrição adequada.

O ideal é uma dieta equilibrada, comendo a cada três horas no dia. É recomendado que a gestante faça cerca de seis refeições pequenas. Além disso, existem alguns alimentos que devem ser evitados durante a gravidez, como:

• Frutos do mar, como peixes e sushi crus, devido ao risco de contaminação ao preparar estes alimentos em condições de higiene não adequadas;
• Carne bovina e de porco, crua ou malpassada, devido à presença de bactérias que podem prejudicar a saúde do bebê;
• Peixes que podem conter mercúrio, como o cação e o atum.
• Bebidas alcoólicas também não são recomendadas, pois podem causar danos à saúde da mãe e do bebê, estas não são proibidas na gestação, devem ser ingeridas em situações apenas eventuais;
• Miúdos e bife de fígado em excesso podem sobrecarregar o organismo com vitamina A, prejudicando o feto;

Café e alimentos com cafeína não devem ser consumidas em excesso, mas também não são proibidas na gestação, seu consumo deve ser moderado.

É importante ainda que as gestantes tomem vitaminas para auxiliar a nutrição durante a gravidez. Essa recomendação é especial durante o primeiro trimestre da gestação, pois é nele que ocorrem os enjoos e vômitos.

O ácido fólico, por exemplo, é uma substância extremamente importante para as gestantes, pois auxilia a reposição de ferro no organismo, evitando problemas maiores, como anemia da mãe ou do feto e má formação neurológica do bebê, a anencefalia por exemplo. O ideal é iniciar o uso 3 meses antes de engravidar e mantenha até 12 semanas de gestação, quando a formação do sistema nervoso central  do bebê já foi finalizada.

Porém, nem todas as vitaminas necessitam ser suplementadas, muito pelo contrário: algumas substâncias em excesso podem causar sérios danos ao organismo da gestante e do feto, como a vitamina A.

Exercícios físicos durante a gravidez

Engana-se quem acredita que gestantes não devem se exercitar durante a gravidez! Muito pelo contrário, os exercícios físicos trazem inúmeros benefícios, para a mãe e o bebê, além de reduzir o risco de complicações na gravidez.

Mas nem tudo são flores: alguns cuidados são essenciais para a prática de exercícios na gestação, como evitar altas temperaturas, usar roupas confortáveis e manter a hidratação constante durante toda a atividade.

Outra dica antes de iniciar a prática de exercícios físicos é o acompanhamento de um profissional, pois ele poderá indicar quais são as atividades recomendadas, além de evitar que a grávida sobrecarregue o seu corpo.

Gestantes que sempre se privaram da prática de exercícios físicos devem ter mais cuidado ao iniciá-los durante a gravidez, seguindo o ritmo do seu organismo. O recomendado para essas mulheres é começar por atividades aeróbicas com baixa intensidade, como uma caminhada.

Entre os principais exercícios físicos indicados para as gestantes estão:

Hidroginástica

Esta é a atividade física mais indicada durante a gravidez. A água fornece a impressão de que o peso da barriga é menor, dando mais conforto para a gestante. Além disso, esse tipo de exercício auxilia no fortalecimento da musculatura, melhorando a postura da gestante, a circulação sanguínea e reduzindo as dores do parto.

Pilates

Esse é um tipo de exercício que utiliza o peso do corpo para trabalhar a musculatura. É uma atividade que fortalece os músculos da coluna, melhorando assim a postura e evitando dores lombares causadas pelo peso da barriga.

Caminhada

Além de ser um exercício que você pode praticar até mesmo dentro de casa, é uma atividade que traz diversos benefícios para as gestantes. Porém, é preciso de um acompanhamento médico, para que ele possa analisar as condições da gestante e verificar se ela está apta à prática dessa atividade.

O importante é não se esforçar demais, respeitando a frequência cardíaca de 140 bpm. A caminhada pode ser praticada até 5 vezes na semana.

Yoga

Como é uma atividade que trabalha também a mente, a yoga é recomendada especialmente para ajudar no relaxamento da gestante. Porém, a grávida pode sentir alguma dificuldade em praticá-la, especialmente no fim da gravidez, quando a barriga está grande demais para fazer determinados movimentos. Mas não se preocupe: algumas academias já desenvolveram programas de yoga voltados para gestantes, com posições diferentes daquelas praticadas normalmente.

O alimento e o desenvolvimento do feto

Agora que você já sabe como a alimentação é importante para a gestante, está na hora de entender como ela afeta o desenvolvimento do bebê. A alimentação no período gestacional tem um papel determinante para a saúde da mãe e do feto: ela contribui para a prevenção de doenças e assegura que a futura mamãe tenha reservas biológicas necessárias para o pós-parto.

Mas engana-se quem acredita que uma alimentação saudável favoreça o bebê somente enquanto ele está no útero: ela fornece substrato para o período da amamentação — a gestante terá um leite nutritivo e rico em vitaminas, que poderá ser o único alimento do bebê até os seis meses.

Para que você tenha uma ideia da importância de uma alimentação saudável durante a gravidez, listamos alguns nutrientes essenciais para o feto:

Cálcio

É uma substância que não necessita de suplementação durante a gravidez, pois o próprio organismo se encarrega de fornecê-la. É o cálcio o responsável pela formação dos ossos, dentes, coração, nervos e músculos do bebê. Auxilia ainda no controle da frequência cardíaca e coagulação sanguínea. Esse mineral é encontrado no leite e seus derivados, além de grãos, como o gergelim e a chia.

Ferro

É uma substância extremamente importante durante a gravidez, sendo que as gestantes necessitam de praticamente o dobro de ferro se comparadas a pessoas que não estão grávidas. Devido a isso, é necessário fazer a suplementação desse mineral.

Ele atua no repasse do oxigênio para as células, crescimento e fabricação de glóbulos vermelhos no feto, além de constituir dentes e ossos. Também é necessário para a formação de placenta.

O ferro é encontrado em carnes vermelhas, vegetais de cor verde-escuro e leguminosas, como lentilha e feijão. Uma dica para as gestantes é consumir o ferro em conjunto com a vitamina C, como suco de laranja ou limão, para aumentar a absorção dessa substância no organismo.

Vitaminas

Em geral, as vitaminas não necessitam de suplementação durante a gravidez — somente em casos específicos o médico pode solicitar um complemento vitamínico. São substâncias que atuam diretamente na formação do feto, promovendo crescimento do cérebro, pele e visão saudáveis, formação do sistema nervoso e coração.

Além disso, ajuda no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas, aumentando ainda a resistência do feto à infecções. As vitaminas podem ser encontradas em diversos tipos de alimentos, como fígado, gema de ovo, vegetais, leite e seus derivados, frutas cítricas e carnes brancas, como o peixe e frango.

Carboidratos

Apesar de ser o vilão para muitas pessoas, o carboidrato é uma substância essencial para a formação do feto. Porém, é preciso que o seu consumo seja feito moderadamente, dando preferência a carboidratos integrais, pois facilitam a digestão. Além disso, é recomendado evitar frituras e o consumo de doces em excesso.

Fósforo

Apesar de ser uma substância essencial durante a gravidez, não é necessário que a gestante faça a suplementação de fósforo. Ele auxilia na formação de ossos e dentes do feto, além de melhorar a coagulação sanguínea e frequência cardíaca. Pode ser encontrado no leite e feijão.

Potássio

Não há a necessidade de suplementação dessa substância, somente em casos em que o organismo da gestante a produz em pequena quantidade. O potássio ajuda na formação do metabolismo e desenvolvimento da função nervosa no feto, além de ser essencial para as contrações da gestante. É encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como a beterraba e o abacate, e frutas, como banana.

Omêga 3

O ômega 3 é parece estar associado a melhora do desenvolvimento da criança, tanto cognitivo quanto sensorial, atuando na capacidade de raciocinar e resolver problemas. Além disso é benéfico para o sistema cardiovascular da mãe. Este ácido graxo poli-insaturado funciona como anti-inflamatório e antitrombótico, e durante a gestção a mulher está mais propensa a apresentar eventos trombóticos e circulatórios. Alguns estudos demostraram que o uso desta substancia resultou em gestações mais longas e tranquilas.

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A alimentação saudável durante a gravidez é um desafio que todas as gestantes devem vencer! Ter uma dieta equilibrada auxilia para que a gestação seja tranquila, sem surpresas desagradáveis ao longo do caminho.

Não se esqueça da importância do acompanhamento médico regular, pois somente assim é possível conhecer como o seu corpo está se adaptando a gravidez. Desse modo, pode-se fazer a suplementação de todos os nutrientes que estão em deficiência no organismo, permitindo que o feto se desenvolva com saúde.

Não se esqueça de praticar atividade física! Além de auxiliar no fortalecimento da musculatura, ela melhora a disposição da gestante e evita o acúmulo de gordura no organismo — o peso em excesso pode levar a complicações no feto, causando até mesmo o nascimento prematuro.

E não se preocupe com o ganho de peso: como você já sabe, ele vai ocorrer de qualquer forma! O importante é manter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes que são essenciais para a formação do feto, como o ferro e vitaminas.

A gravidez é um período em que o corpo passa por muitas mudanças, e a alimentação está diretamente relacionada a elas. Por isso, não deixe a dieta de lado e se empenhe em comer bem. Assim, além de permitir que o bebê se desenvolva com saúde, você terá uma gravidez saudável e sem maiores complicações!

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