11 dicas para lidar com a dor nas costas na gravidez!

Estima-se que cerca de 70% das gestantes terão dor nas costas em algum momento da gestação. As dores se devem, na maioria dos casos, às mudanças hormonais próprias da gravidez e ao crescimento do útero que deixam a musculatura abdominal mais enfraquecida, sobrecarregando a coluna. Normalmente, as dores aparecem no segundo e terceiro trimestres da gestação e causam muito desconforto para dormir ou caminhar.

As dores nas costas não trazem riscos para o bebê e algumas medidas cotidianas simples podem ajudar a reduzir o problema sem o uso de medicamentos. No entanto, se as dores forem muito fortes e incapacitantes, não deixe de consultar seu médico para que ele a oriente sobre o uso de remédios para dor, se necessário, ou a encaminhe para o serviço de fisioterapia.

Confira algumas dicas para aliviar a dor nas costas na gravidez:

Mantenha o peso adequado

O excesso de peso é um dos principais motivos de sobrecarga da coluna, o que resulta em dores na região lombar. O ideal é que antes mesmo de engravidar a mulher esteja com o peso adequado. Mas se você já está grávida, mantenha uma alimentação equilibrada e saudável para evitar o ganho excessivo de peso e também para cuidar melhor de você e do seu bebê.

Em uma gestação simples, com um único feto, o esperado é que a mulher que estava com o peso normal antes de engravidar engorde de 11,5 a 16 quilos até o final da gravidez. Se você estava acima do peso poderá ganhar de 7 a 11,5 quilos. Nos casos de obesidade antes da gestação, o recomendado é que o ganho de peso fique entre 5 e 9 quilos.

Dica: A importância da alimentação saudável durante a gravidez

Faça alongamentos

Os alongamentos no início e fim do dia ajudam muito a descomprimir a coluna e aliviar as dores e são muito simples de serem feitos.

Deite-se em uma superfície firme (pode ser no chão ou em um colchão), dobre as pernas apoiando bem toda a região lombar e mantenha os braços ao lado do corpo. Fique nessa posição por alguns minutos até sentir o alívio das vértebras. Em seguida, levante uma das pernas dobrando os joelhos. Segure a perna na parte de trás da coxa. Mantenha a posição por um minuto com cada perna, mantendo a respiração regular.

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Faça exercícios físicos

Se não houver contraindicação médica, inclua na sua rotina um exercício físico leve. Pode ser uma caminhada, yoga, pilates, natação ou hidroginástica. Além de ajudá-la a manter o peso, a prática de exercícios vai fortalecer a musculatura, evitando as dores nas costas.

Dica: Saúde na gestação: 10 benefícios do pilates para mulheres grávidas

Use compressas de água quente

Outra forma de aliviar as dores nas costas durante a gravidez é o uso de compressas de água quente no local da dor. Você pode usar uma bolsa térmica ou toalha molhada, sempre com o cuidado de verificar a temperatura para não causar queimaduras e irritação na pele.

Um banho morno, deixando a água cair em cima do local mais crítico também ajuda no alívio. O calor relaxa a musculatura, reduzindo a sensação de dor.

Faça massagens

As massagens nas costas e nas pernas também são muito eficazes para aliviar as dores na coluna. O objetivo é o mesmo do uso da água quente: relaxar e tirar a tensão dos músculos.

O uso de um óleo de massagem pode tornar o momento ainda mais prazeroso para você e seu parceiro. Massagens profissionais com um fisioterapeuta ou massagista também são muito bem-vindas.

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Use travesseiros para estabilizar a coluna

Colocar um travesseiro entre as pernas para dormir de lado ou embaixo dos joelhos quando você deitar de barriga para cima também vai ajudar no alívio da dor.

Há no mercado alguns modelos de travesseiro de corpo que ajudam a manter toda a coluna estabilizada durante o sono, evitando a sobrecarga da região lombar e, consequentemente, as dores nas costas.

Use sapatos confortáveis e anatômicos

Uma das alterações trazida pela gravidez é a mudança no centro de equilíbrio, o que deixa não só a coluna mais sobrecarregada, mas também os joelhos e juntas dos tornozelos. Por isso, é importante ficar atenta ao modelo do sapato que se usa nesse período.

Evite os saltos altos, que exigem maior equilíbrio, e também as rasteirinhas, pois elas sobrecarregam os calcanhares. Opte por sapatos confortáveis e anatômicos, com cerca de três centímetros de salto (no máximo) e que deixem os pés bem presos.

Use cintas de sustentação para a barriga

Um acessório muito útil para aliviar a dor nas costas na gravidez é a cinta de sustentação. Ela ajuda a distribuir melhor o peso da barriga, reduzindo a pressão sobre os músculos do abdome e das costas. Converse com seu médico para que ele indique o melhor modelo.

Evite levantar pesos

Evite carregar sacolas ou objetos muito pesados. Caso seja preciso, leve-os bem próximos ao corpo para evitar arquear a coluna. Se tiver que levantá-los do chão, flexione os joelhos e não as costas.

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Mantenha uma boa postura

Se você passa muito tempo sentada, procure manter as costas sempre bem apoiadas e eretas. Use um banquinho para apoiar os pés e manter a angulação correta dos joelhos. Levante-se a cada hora ou hora e meia para alongar as pernas e favorecer a circulação.

Se você fica muito tempo em pé, também é importante fazer pausar periódicas para movimentar-se e descansar as pernas e coluna.

Identifique o tipo de dor nas costas na gravidez

Como dissemos, a maioria das dores nas costas na gravidez será por fraqueza muscular. Mas em algumas mulheres, ainda que raro, as dores nas costas podem ser contrações, sem que a barriga fique dura. Observe se as dores na região lombar acontecem em ondas e se são ritmadas — marque o tempo entre uma onda e outra no relógio. Se você sentir essas dores antes da 37ª semana, pode estar tendo contrações prematuras. Não deixe de avisar ao seu médico para que ele avalie.

Algumas gestantes também podem ter a dor ciática, que é mais forte e acontece na base das costas, e pode causar formigamento ou dormência nas pernas. Ela acontece devido a uma pressão ou inflamação do nervo ciático. Procure identificar a posição que causa a dor e a evite. Se a dor persistir, procure orientação médica.

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Categorias: Gravidez , Saúde na gravidez