8 alimentos e vitaminas essenciais durante a gravidez

O corpo da mulher sofre inúmeras mudanças durantes os 9 meses de gestação, o que exige mudanças nos seus hábitos de vida. As necessidades nutricionais da gestante aumentam, para dar apoio ao desenvolvimento do bebê e à aceleração do metabolismo materno, e há alguns alimentos e vitaminas essenciais na gravidez.

A alimentação durante a gravidez deve ser balanceada e saborosa, o que ajuda a mulher a ter uma gestação saudável, manter-se em forma e garantir que o bebê cresça sem problemas dentro do útero. Praticamente todos os nutrientes de que mãe e filho necessitam podem ser adquiridos pelos alimentos.

A seguir, listamos os principais alimentos e vitaminas essenciais nessa fase. Acompanhe!

1. Ácido fólico

O ácido fólico tem tanta importância durante a gravidez que seu consumo costuma ser iniciado pela mulher 3 meses antes do início da gestação. Ele é responsável por diminuir o risco de malformações no tubo neural do bebê, que se transformará em seu sistema nervoso central posteriormente.

A quantidade diária que deve ser ingerida é alta, de forma que, várias vezes, a alimentação precisa ser complementada por suplementos. A suplementação segue até o 3º mês de gestação, que é quando acaba a formação do tubo neural.

Deve ser aumentado o consumo de alimentos que contêm ácido fólico, como:

• cereais integrais (pão, massa, arroz);
• leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha);
• flocos de milho;
• beterraba;
• flocos de aveia.

2. Cálcio

O cálcio é responsável pela formação e crescimento saudável de ossos e dentes, tanto da mãe como do bebê. Ele auxilia também no controle da frequência cardíaca do bebê e no desenvolvimento de nervos e músculos.

As melhores fontes de cálcio são:

• leite e derivados (iogurte, tofu, queijo);
• couve;
• salmão;
• pão de centeio integral.

É interessante optar pelas opções de leite e derivados com menor teor de gordura, pois elas oferecem maior teor de cálcio.

A absorção e fixação do cálcio depende da quantidade de vitamina D circulante no organismo. Essa vitamina é produzida pelo corpo, principalmente a partir da exposição ao Sol, mas está presente também em alguns alimentos (ovos, peixes gordos).

3. Ferro

O ferro é o elemento presente na hemoglobina, molécula principal dos glóbulos vermelhos, e o responsável pelo aumento do volume sanguíneo durante a gravidez e a prevenção de anemia. Por isso, as necessidades diárias de ferro aumentam bastante na gestante.

Ele é importante também para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Sua deficiência pode causar baixo peso do bebê, prematuridade e alterações na formação e organização nervosa.

A alimentação deve ser rica em alimentos com ferro, mas a suplementação ainda é necessária em grande parte dos casos. Esses alimentos são:

• fígado;
• pão integral e cereais integrais;
• feijão;
• grão de soja;
• hortaliças verde-escuro (espinafre, couve, rúcula, agrião).

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4. Zinco

O zinco contribui para diferentes processos biológicos no organismo da mãe, como: metabolismo dos carboidratos e das gorduras, metabolismo energético, síntese de proteínas, metabolismo do DNA, divisão celular, funcionamento do sistema imunológico. Todos esses processos são necessários para a manutenção da saúde materna e, consequentemente, da do bebê.

Para o bebê, ele auxilia no bom desenvolvimento neurológico, e sua deficiência pode levar ao desenvolvimento de malformações e baixo peso ao nascer.

As principais fontes de zinco são:

• carnes, peixes e ostra;
• leite e derivados;
• castanhas, amendoim, amêndoa, nozes;
• semente de linhaça.

5. Magnésio

O consumo de magnésio durante a gravidez diminui os riscos do surgimento da pré-eclâmpsia, transtorno no qual há aumento da pressão arterial, inchaço do rosto e das mãos e saída de proteína na urina. Essa condição pode levar ao parto prematuro, sofrimento fetal ou atraso do crescimento intrauterino.

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Outras vantagens do seu consumo para grávidas são:

• combate do cansaço, câimbra e azia;
• prevenção de contrações uterinas antes da hora;
• regulação dos níveis de açúcar e insulina no sangue do bebê;
• favorecimento do crescimento e desenvolvimento do feto.

Os alimentos com magnésio são:

• amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju;
• cereais integrais;
• tofu;
• espinafre;
• feijão;
• banana;
• abacate.

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6. Iodo

O iodo é o elemento utilizado na formação dos hormônios da tireoide (T3 e T4), responsáveis pela regulação do metabolismo corporal e, portanto, importantes para todo o funcionamento dos sistemas. Pesquisas mais recentes indicam que todas as mulheres que desejam engravidar, grávidas e as que amamentam devem ingerir suplementação de iodo.

O iodo ingerido pela mãe e passado ao feto pela placenta ajuda na formação dos hormônios da tireoide do bebê, que são importantes para o desenvolvimento do seu sistema nervoso. A falta de iodo pode levar a problemas no desenvolvimento cognitivo do bebê.

O sal de cozinha é fortificado com iodo, mas ele pode ser também encontrado nos seguintes alimentos:

• peixes, crustáceos;
• algas marinhas;
• vegetais;
• carnes;
• leite e derivados.

7. Proteínas

No início do 2º trimestre de gestação, o bebê já tem a maioria dos seus órgãos formados. No 2º e no 3º trimestres, ele desenvolverá os membros e os músculos, crescerá e ganhará peso. Esse crescimento acelerado leva ao aumento das necessidades proteicas, que também precisam apoiar a formação da placenta e o crescimento dos tecidos uterinos.

Geralmente, a “dieta normal” da mulher consegue suprir essa necessidade, com algumas recomendações gerais:

• ingestão diária de fontes proteicas não animais (leite e derivados, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha);
• ingestão moderada de fontes proteicas animais (carnes, pescados, ovos).

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8. Alimentos anticonstipantes

A constipação é uma das principais queixas das mulheres grávidas. Ela ocorre pois a progesterona, um dos principais hormônios da gestação, causa uma lentidão no sistema digestivo, o que faz com que os alimentos fiquem mais tempo “parados” no intestino. Além disso, o crescimento do bebê reduz o espaço de funcionamento intestinal.

Além do aumento da ingestão de água, alguns alimentos podem ser consumidos para o alívio da constipação, como:

• frutas, verduras e legumes ricos em água (pepino, melancia, espinafre, abacaxi);
• alimentos ricos e fibras (cereais integrais);
• linhaça, gergelim;
• castanha-de-caju e castanha-do-pará.

Evite alimentos muito condimentados, doces, queijos, massas brancas, repolho, banana e goiaba.

Esses alimentos e vitaminas te ajudarão a alcançar a melhor alimentação durante a gravidez, essencial para você e seu bebê!

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